- Conhecimento
A testosterona é um andrógeno, um hormônio em abundância no sexo masculino, embora as mulheres também precisem dele.
Nos homens, a baixa testosterona é associada à baixa libido e a maus resultados de saúde, como o desenvolvimento de síndrome metabólica que aumenta riscos de doença cardíaca, diabetes e AVC.
Por volta da meia idade e na terceira idade, a tendência é que os níveis de testosterona dos homens diminuam de 0,4% a 1,6% ao ano. Mas também pode haver queda nos níveis deste hormônio em homens mais jovens, na casa dos 30 anos.
Nas mulheres, a testosterona decresce lenta e progressivamente a partir da quarta década e por toda a vida. O declínio da testosterona pode gerar um estado de deficiência que se manifesta insidiosamente por diminuição da função sexual, bem estar e energia, alterações na composição corporal com perda de massa muscular, ganho de gordura e a perda de massa óssea.
São muitas as causas da diminuição desse hormônio nas mulheres. A menopausa é uma das delas. Mas não é apenas a mulher no pós-menopausa que tem seus níveis hormonais "alterados". A queda deste hormônio é causada por outras razões nas mais diversas idades: insuficiência adrenal, uso (atual ou prévio) de anticoncepcionais hormonais, retirada dos ovários (cirúrgica, química, pós-radioterapia), insuficiência parcial dos ovários em produzir testosterona, medicamentos como antidepressivos, estrogênios, anti-androgênios e glicocorticóides, estresse excessivo, falência ovariana prematura (menopausa precoce), anorexia nervosa, artrite reumatoide, xenoestrógenos ambientais como o bisfenol.
Felizmente, hoje se sabe que a qualidade do sono, a atividade física, o controle de peso, de magnésio, de zinco e da vitamina D podem ajudar a manter os níveis de testosterona saudáveis.
1.Sono
Ter um sono de qualidade é fundamental para a saúde. A falta de sono causa inúmeros problemas. Entre eles, diminui a produção de testosterona - e facilita o ganho de gordura que prejudica, ainda mais, o processo de produção do hormônio.
2. Atividade física
Treinamentos de resistência beneficiam a produção de testosterona a longo prazo, melhorando a composição corporal e reduzindo a resistência à insulina. Além disso, podem aumentar os níveis de testosterona por 15 a 30 minutos após o exercício.
Entretanto, exercícios de resistência prolongada, em especial, podem fazer com que a testosterona caia. É importante, então, garantir um tempo de recuperação adequado para receber todos os benefícios da atividade física.
3. Controle de peso
O ganho de peso na forma de gordura e as doenças crônicas associadas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, estão fortemente ligados à diminuição da produção de testosterona, particularmente em homens de meia-idade e mais velhos.
Perder peso, no entanto, melhora a produção do hormônio. Uma perda de 5% no peso pode aumentar a testosterona total em 2 nmol / L (58 ng / dL).
Em pessoas com sobrepeso ou obesas, quanto maior a perda de peso, maior o aumento da testosterona. Uma meta-análise verificou a perda de peso causada por dietas ou cirurgia bariátrica:
Nos estudos de dieta, a perda de peso média de 9,8% foi associada a um aumento de testosterona de 2,9 nmol / L (84 ng / dL). Nos estudos de cirurgia bariátrica, a perda média de peso de 32% foi associada a um aumento de testosterona de 8,7 nmol / L (251 ng / dL).
Suplementos
Apenas alguns suplementos demonstraram beneficiar a produção de testosterona. Entre eles, as evidências apoiam principalmente a vitamina D e o zinco, seguidos pelo magnésio. No entanto, duas advertências devem ser mantidas em mente:
A suplementação com uma vitamina ou mineral provavelmente ajudará apenas se você sofrer de uma deficiência ou insuficiência dessa vitamina ou mineral.
Corrigir essa deficiência ou insuficiência têm maior probabilidade de sucesso com acompanhamento profissional adequado.
1.Vitamina D
A vitamina D ajuda a regular os níveis de testosterona. Idealmente, você produziria toda a vitamina D de que precisa por meio da exposição à luz solar, mas se você mora longe do equador, tem pele escura ou simplesmente passa a maior parte do tempo dentro de casa ou no trabalho, pode precisar complementar sua própria produção com ajuda de suplementos.
No Canadá e nos Estados Unidos,por exemplo, a dose diária recomendada de vitamina D fica entre 400 e 800 UI (unidades internacionais). Esses valores, que foram criticados como muito baixos por alguns, só podem ser obtidos por suplementação, razão pela qual a vitamina D se tornou um suplemento popular.
2. Zinco
A deficiência de zinco pode impedir a produção de testosterona. O zinco é perdido através do suor, portanto, atletas e pessoas que suam muito têm maior probabilidade de apresentar deficiência. Embora o zinco dietético seja encontrado principalmente em produtos de origem animal, podemos encontrá-lo também em alguns grãos e nozes.
Mas atenção: consumir muito mais do que necessário pode ser prejudicial. No curto prazo, altas doses podem causar náuseas e vômitos. Em longo prazo, eles podem levar à deficiência de cobre.
3. Magnésio
O magnésio ajuda na produção de testosterona, tanto diretamente quanto indiretamente (já que uma das funções do magnésio em seu corpo é ajudar a converter a vitamina D em sua forma ativa).
Embora seja mais comum na população mais velha, a deficiência de magnésio não é desconhecida em pessoas mais jovens (principalmente em atletas, uma vez que o magnésio, assim como o zinco, é perdido através do suor). Obter o valor ideal não é difícil: os alimentos ricos em magnésio são numerosos e podem se adequar a todos os tipos de dietas.
Se você ainda sentir necessidade de suplementar, lembre-se de que o magnésio suplementar tem mais probabilidade do que o magnésio da dieta de causar efeitos adversos como desconforto intestinal e diarreia, razão pela qual a FDA (Food and Drug Administration) fixou em 350mg o nível de ingestão tolerável para a suplementação em adultos.
Aumento da libido pode não significar melhora nos níveis de testosterona.
Vários produtos são anunciados como Booster de testosterona, mas a grande maioria não funciona, embora alguns possam fazer você acreditar que sim, porque aumentam a libido. A maca peruana, por exemplo, pode aumentar a libido sem afetar a testosterona.
Talvez o “impulsionador de testosterona” mais popular seja o ácido D-aspártico (DAA, ou D-aspartato). Apesar desse suplemento ter indicado aumento de níveis de testosterona em dois estudos - um que usou 2,66 g/dia e os outros 3,12 g/dia - dois estudos posteriores não ratificaram a confirmação: não houve aumento algum com a dosagem de 3 g/dia e a dosagem de 6 g/dia observou inclusive uma redução nos níveis de testosterona.
Se seus níveis de testosterona estiverem baixos, preste atenção ao seu consumo de vitamina D, zinco e magnésio. Seja cético em relação a suplementos comercializados como intensificadores de testosterona; há uma boa chance de que a única coisa que esses suplementos irão impulsionar são os resultados financeiros de seus fabricantes.
Uma alimentação e estilo de vida balanceado ainda é a melhor forma de evitar deficiências nutricionais e manter níveis hormonais saudáveis.
Por Dr. Leandro Barreto - Médico da Awake, pós-graduado em Nutrologia Funcional; Ciências da Longevidade Humana e Psiquiatria clínica; especialização em Aprofundamento Metabólico e Nutricional e Medicina Ortomolecular.