- Longevidade
Dormir é muito mais importante do que você imagina. É extremamente importante!
O sono permite que seu corpo físico se recupere, mas que também realize processos metabólicos vitais, como a limpeza de proteínas tóxicas no cérebro, consolidando memórias de curto prazo em memórias de longo prazo.
Sem surpresa, a falta de sono tem sido associada a uma infinidade de problemas de saúde. Já se demonstrou que aumenta a inflamação sistêmica, prejudica o foco, a perda de gordura, a produção de insulina, de testosterona, a imunidade e a saúde cardiovascular.
Ter um sono restaurador não é apenas uma necessidade de saúde, pode ajudar também a ter um melhor desempenho mental, físico, sexual e certamente uma maior sensação de felicidade.
Existem alguns cuidados para o que se chama "higiene do sono" que podem ser facilmente incorporados na rotina diária para que você possa ter sucesso… dormindo.
Inicialmente, vamos falar do que pode prejudicar o seu sono:
1 - Luz
A luz ajuda a regular o relógio biológico através da melatonina, um hormônio que sinaliza ao seu corpo que é hora de dormir. Por isso, é recomendado evitar luzes brilhantes e azuis duas horas antes de ir para a cama. A luz azul, que é produzida pelo sol, mas também pelas telas de aparelhos de TV, computadores e celulares, interrompe sua produção de melatonina e reduz a sonolência.
Então, se tiver que usar eletrônicos antes de dormir, considere instalar um programa que reduza gradualmente a luz azul da tela após o pôr do sol (muitos dispositivos vêm com esse programa pré-instalado, como Night Shift em iPhones e Macs) ou optar por lentes de óculos que bloqueiam este tipo de luz.
Mesmo quando você já está sonhando, a luz ainda pode prejudicar a qualidade do sono. Se você mora em uma área onde a poluição luminosa é uma preocupação, considere completar o ambiente instalando cortinas blackout.
2 - Ruído
O ruído, assim como a luz, pode também reduzir drasticamente a qualidade do sono. Mesmo sons que não o acordam podem ser prejudiciais. Algumas pessoas precisam e apreciam algum tipo de música calmante durante o sono, especialmente quando mascaram sons próximos mais irritantes, como ruído de tráfego. Não é o ideal, mas caso não haja outra opção, é melhor manter o som o mais baixo possível e programar o desligamento.
3 - Calor
O calor prejudica mais o sono que o ruído. A temperatura corporal central elevada tem sido associada à insônia. O calor do ambiente pode atrasar o início do sono e reduzir a qualidade. Porém, quartos extremamente frios também podem ser desconfortáveis e prejudiciais. Por isso, busque o equilíbrio de uma temperatura amena.
4 - Álcool O álcool é um depressor do sistema nervoso central, causa relaxamento ligando-se aos receptores GABA no cérebro. Em outras palavras, o álcool ajuda você a relaxar; e você pode pensar que ajuda você a dormir melhor. As pesquisas, no entanto, mostram o contrário. Usar álcool como auxílio ao sono prejudicará a qualidade, levando até a insônia.
5 - Cafeína A cafeína pode bloquear diferentes receptores de adenosina: neurotransmissor que atua como um calmante do sistema nervoso central. Ao bloquear o receptor A1, que promove sonolência, a cafeína pode aumentar o estado de alerta. Ao bloquear o receptor A2A, a cafeína pode aumentar os níveis de dopamina, com efeitos estimulantes e que melhoram o humor.
O receptor A1 parece não se dessensibilizar, e pode ser por isso que a cafeína não perde seu efeito de despertar. O receptor A2A , no entanto, é desestabilizado e, por isso, os veteranos do café não sentem a verdadeira estimulação, mesmo depois de beber várias xícaras.
Como não se sentem mais estimulados, imaginam que a cafeína não afetará seu sono. No entanto, mesmo enquanto dormem a cafeína os torna mais alertas e seu sono mais superficial. Por esse motivo a cafeína deve ser evitada dentro das seis horas antes de dormir.
E agora, o que pode ajudar a dormir melhor:
6- Exercícios
Faça mais exercícios: durma melhor. Esta afirmação é apoiada pela maioria dos estudos. Embora os mecanismos exatos ainda não estejam claros, a atividade física durante o dia parece melhorar a qualidade do sono, especialmente em tempos de estresse. Os mais diversos tipos de atividade física, desde movimentos meditativos, como yoga, até algo mais intensivo, como exercício aeróbico têm o potencial de melhorar a qualidade do sono, bem como o humor e a saúde geral.
Mas se exercitar à noite é ruim, certo? Bem, sim e não. A atividade física eleva sua temperatura central, o que vimos não ser propício para dormir. Porém esse aumento é temporário. O exercício também aumenta sua produção de adrenalina, mas esse aumento também é temporário e, portanto, não deve afetar seu sono (em pessoas saudáveis sem distúrbios do sono).
A desvantagem mais provável do exercício noturno relacionada ao sono é seu potencial para interromper seu ritmo circadiano, já que seu corpo associa atividade ao dia. No entanto, se exercitar a qualquer momento, mesmo à noite, é melhor (no que diz respeito à qualidade do sono) do que não se exercitar. Mas como cada indivíduo é diferente, se você sentir que fazer atividades muito perto da hora de dormir prejudica o seu sono, tente encontrar outra janela de treino.
7 - Melatonina
A suplementação de melatonina oral pode melhorar a qualidade do seu sono e ajudá-lo a combater o jet lag. Para isso, é importante entender primeiro com um especialista a necessidade e fazer a suplementação de maneira adequada.
8- Horário de sono consistente
Nosso corpo é um relógio que segue um cronograma de 24 horas com base em algumas pistas como temperatura e luz. Para consolidar ainda mais seu ritmo circadiano, uma rotina para dormir pode ajudar e muito o sono. Podemos sinalizar ao nosso corpo que em breve ele se deitará para dormir. Essa rotina pode ser tão simples quanto tomar banho e escovar os dentes, fazer uma meditação ou uma oração.
9- Lavanda
Entre as muitas causas possíveis para a falta de sono, duas das mais comuns em nosso mundo moderno são o estresse e o simples fato de que muitas pessoas não têm tempo suficiente para dormir diariamente.
Infelizmente, nenhum pó ou pílula mágica trarão tempo de qualidade para que você possa dormir adequadamente. Mas existem alguns suplementos e fitoterápicos que podem ajudar a aliviar o estresse, um deles é a lavanda. Já se comprovou que a utilização de óleo essencial de lavanda promove o relaxamento, alivia a insônia e melhora a qualidade do sono.
10- Magnésio
A falta de magnésio, um mineral dietético que desempenha um papel importante no cérebro, pode resultar em excitações neuronais anormais, levando ao sono prejudicado. Em alguns estudos, o magnésio suplementar mostrou melhorar a qualidade do sono em idosos, que tendem a ter ingestões relativamente baixas de magnésio.
A deficiência de magnésio também pode acontecer em pessoas mais jovens, mais comum em atletas, já que o magnésio é perdido pelo suor. Existem vários tipos de suplementos e alimentos ricos em magnésio. Se o seu corpo já tiver magnésio suficiente, complementar com mais não beneficiará seu sono. Por isso, é importante conferir os seus exames junto a um especialista.
Se você fez tudo o que podia, mas não consegue pegar no sono, acorda muitas vezes durante a noite ou pela manhã sentindo-se cansado, procure uma acompanhamento médico para garantir que você não tenha apneia do sono, algum outro distúrbio ou deficiências nutricionais e metabólicas.
Na vida, nada melhor que um dia após o outro. Mas com uma noite bem dormida no meio.
Por Sol Ayala - Médica da Awake e mestre pela Universidade de Barcelona, com especialização em avaliação metabólica e nutricional.